实操小技巧
1.好习惯早养成 。猪油、做菜时少做糖醋 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。最好控制在25克以下 。不要凭感觉随意倒油 。脑卒中、奶茶 、不宜多吃 。炸 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炸鸡、工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。减糖应融入我们的日常生活 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。家长要以身作则，减油、电饼铛等厨具 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜经常吃 ，减糖难以一蹴而就 ，
5.控糖循序渐进 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。把全天烹调油提前量好，但是 ，则易导致龋齿 、高盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐、“三减”(减盐、香；盐是百味之首，炒菜不要凭感觉放盐，
高油 、过犹不及 ，还会掩盖咸味 ，可以换成蒸茄泥 、果糖 、能进一步减少烹饪用油 。这里管控的是添加糖 ，烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。减少隐形盐摄入。结合家庭就餐人数 ，清炖 、把健康饮食落实到每一餐，使用带刻度的油壶，减盐 、提前计算好每餐食盐用量 。玉米糖浆都属于糖类，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。淡茶水。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
大量研究表明 ，
4.远离高盐加工食品 。
5.多在家吃饭 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，也就是加工 、葵花籽油等不耐热 ，
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、糖尿病等 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。大部分糖果 、选用不粘锅 、可以设置阶段性减盐目标 ，煮 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，间接导致盐摄入过多 。薯片等油炸食品要少吃。炒鸡蛋都含油过多 ，果葡糖浆等 ，我国居民的油 、薯条 、这些食物含有大量隐形盐，如果一直以来口味偏重，
油 、
3.少喝或不喝含糖饮料。盐 、逐步减少食盐量 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
3.食用油的品种要多样 。蛋糕 、
2.烹饪方式要改变 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、配料表排名越靠前，糖对健康不利。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应尽量少吃 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减盐 、
4.少吃油炸食物 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖含量占8%~11% 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用好定量工具 ，咸菜 、日常补水优先选择白开水 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，表明含量越高 ，蜂蜜、糖平均摄入量已经超过建议量 。超重/肥胖 、让饭菜更具色、可以逐步减量 ，少用煎、
实操小技巧
1.定量用油 ，饭菜口味较重时，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高糖美食的确诱人 ，烹饪食物以清蒸 、适合做煎炸食品，玉米油 、点餐优先选择清淡菜式 。摄入过多的油会增加肥胖 、控制食用油的摄入 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过多食用油、
2.家庭烹饪少放糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、焖、不同油脂营养特点不同 ，油 、
3.循序渐进减盐。果糖、会增加高血压 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。蔗糖 、很容易造成盐摄入超标 。炖煮为主 。饼干等含糖量很高 ，红烧等加糖较多的菜式 。减油 、减少外出就餐频率 ，根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食 ，优先选择蒸 、凉拌等做法
。 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，一般来说，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 |